Az open monitoring meditáció és a divergens gondolkodás fejlesztése

A divergens gondolkodás a kreatív alkotási folyamatnak az a része, amikor sokféle ötlet és megoldási lehetőség jön létre egy probléma kapcsán. Az izgalmas dolog ezzel kapcsolatban az, hogy tudjuk, hogy a folyamat során melyik idegpályát aktiváljuk magunkban, és azt is, hogy erre az aktiválásra való képességünket hogyan lehet tudatosan fejleszteni. Ez a cikk bemutatja, hogy hogyan tudjuk az elménket ilyenformán edzeni, továbbá azt is, hogy mindez hogyan segíthet minket a hétköznapokban.

Kisebb koromban sokat szorongtam. Nem tudtam, hogy miért, de gyakran szenvedtem a gondolataimtól. Így már nagyon régóta érdekel minden, amivel segíthetek magamon. Emiatt kezdett el érdekelni, hogy hogyan működik az agyunk, és hogy hogyan lehet kezelni saját érzéseinket és gondolatainkat. Időközben az idegtudomány nagyot léptem előre, és az évek alatt én is sok érdekes dolgot tanultam, amelyek ma is minden nap sokat segítenek.

Az agy változtathatósága

Általában természetesnek vesszük azt, hogy kitartó edzéssel, gyakorlással ügyesebbek, gyorsabbak, erősebbek leszünk. Eljárunk futni, hogy jobb legyen az állóképességünk, vagy edzőterembe, hogy tudatos tevékenységgel alakítsuk az izomzatunkat. Azonban az iskolában nem tanítják, és ritkán hallunk arról, hogy az elménket hogyan lehet edzeni, pedig a világban egyre többet tudnak róla, és legalább olyan fontos lehet, mint a testünk edzése.

Bizonyos stimulusok és tevékenységek gyakori ismétlésének hatására az idegpályák tudnak alkalmazkodni és változni. Ez jelentheti bizonyos kapcsolatok, struktúrák újrarendeződését, új neuronok létrehozását, vagy bizonyos neuronok közötti kapcsolódás erősebbé tételét. Ezen folyamatok összességét neuroplaszticitásnak nevezzük. A fő gondolat az, hogy ha tudatos gyakorlással újra és újra működésre bírunk egy idegpályát, akkor egy idő után sokkal könnyebb lesz azt az idegpályát aktiválni.

Meditáció, mint edzés

A divergens gondolkodás az, amikor egyetlen adott problémára sok alternatív megoldási ötletet generálunk. Tehát egy adott pontból indul ki, és célja nem legjobb megoldás megtalálása, hanem csak minél több szerteágazó gondolat felsorolása. A divergens gondolkodáshoz el kell tudni engedni minden korábban kialakult nézetet és meggyőződést az adott dologgal kapcsolatban. Ilyenkor az a kérdés, hogy milyen lehetne dolgoknak egy új kombinációja. Mivel lehet ezt gyakorolni és fejleszteni? Az úgynevezett open monitoring meditációval[1].

A meditáció nem más, mint egy mentális gyakorlat. Az Indiai Buddhizmusban alakult ki, Kr. e. 4. század körül, a nyugati világban pedig a 20. században terjedt el. Klinikai beavatkozásokban 1979-ben alkalmazták először[2]. A nyugati kultúrákban és a nyugati pszichoterápiás és egészségügyi környezetben mindfulness meditáció néven terjedt el ez a módszer. Lényege a figyelem összpontosítása és a jelen pillanatban való tudatos jelenlét gyakorlása. A mindfulness meditáció során összességében két különböző módszert, az open monitoring és a focused attention meditációt alkalmazzuk együttesen. Utóbbi a kreatív folyamat második fázisával, a konvergens gondolkodással van kapcsolatban, és a következő cikkben fogom bemutatni.

Kobe Bryant és érzésekhez való viszonyulás

Az open monitoring meditáció célja egy új szemlélet kialakítása, amely lehetővé teszi, hogy máshogy viszonyuljunk az érzéseinkhez és gondolatainkhoz. Ezt a szemlélet számomra Kobe Bryant interjúi tették igazán érthetővé.

„What I try to do is try to be still and understand that things come and go, emotions come and go. The important thing is to accept them all, to embrace them all and then you can choose to do with them what you want versus being controlled by emotion.”

Kobe minden reggel meditált, ami nagyon fontos szerepet játszott a mentális felkészülésében. Számára ez egy horgony volt, amely felkészítette arra, hogy bármi is történik vele a nap folyamán, meg tudjon küzdeni vele. Ez tette lehetővé számára, hogy a legfeszültebb meccseken, és a legellenségesebb arénákban is tudjon teljesen nyugodt maradni, jelen lenni és csak a játékra koncentrálni.

Az emberek gyakran úgy küzdenek meg nehéz gondolatokkal vagy érzésekkel, hogy megpróbálják megváltoztatni, megszüntetni, elnyomni azokat. Általában keressük a kellemes érzéseket, és menekülünk a rosszak elől, próbálunk megszabadulni tőlük. Kobe viszont fontosnak tartotta, hogy ehelyett inkább bármilyen gondolatnak engedje, hogy felszíne jöjjön, és ilyenkor csak elfogadással szemlélte ezeket, szemlélte önmagát.

Az open monitoring meditáció

Az open monitoring meditáció megértéséhez képzeljük el, hogy egy forgalmas út szélén ülünk, amin az elhaladó járművek reprezentálják a bennünk lévő gondolatokat és érzéseket. Nem kell mást csinálni csak ülni, és nézni, ahogy jönnek mennek az autók. Ez valójában nem egy könnyű feladat, mivel az elménk hajlamos az elkalandozásra[3]. Ezt remekül szemlélteti az alábbi videó, amit érdemes megnézni.

Az open monitoring meditáció arról szól, hogy megtanuljunk nyugodtan ülni az út szélén. Azt jelenti, hogy leülünk egy nyugodt helyre, becsukjuk a szemünket, és csak hagyjuk jönni-menni a gondolatainak. Hátra lépünk egyet, és csak szemléljük azt, hogy mi történik bennünk, esetleg, hogy a környezetünkből milyen impulzusok érnek minket. Viszont, ha odafigyelünk, akkor észrevehetjük, hogy a saját elménkben is nagyon sok minden történik. Észrevehetjük, hogy elménk egy csatatér, és pillanatról pillanatra változik minden.

Általában megyünk valami után, ugyanakkor valami üldöz minket is. Mi ismerjük magunkat a legjobban. Mi ismerjük legjobban a hibáinkat, gyengeségeinket, korlátainkat, félelmeinket, és kétségeinket. Bárhova megyünk, bármit csinálunk, a saját elménkben mindig egyedül leszünk. Ha nem tudjuk ezt kezelni, akkor soha nem tudunk békére lelni. Ezt a csatateret tehát nem könnyű uralni. Viszont a megfelelő szemlélettel kevésbé lesznek félelmetessé ezek a dolgok.

Csak figyeljünk, hogy milyen gondolatok és érzések jelennek meg bennünk, tudatosítsuk őket, aztán engedjük tovább. Minél hamarabb tudatosítjuk, annál kisebb eséllyel fog eluralkodni rajtunk és annál könnyebb lesz tovább engedni. Ne kezdjük el ellenállni gondolatoknak, magunkban elemezni, megmagyarázni, megváltoztatni, csak szemléljünk mindent, mintha kívülről látnánk magunkat.

Ha megpróbálunk megállítani egy gondolatnak, ahelyett, hogy tovább engednénk, akkor még több kellemetlen gondolat és érzés érkezik majd, amivel még nehezebb lesz megküzdeni, és még nagyobb feszültség lesz bennünk. Ilyenkor az érzések kontrolálnak minket, ami lehetetlenné teszi, hogy tisztán tudjunk gondolkodni. Persze természetes, hogy lesz olyan, hogy megfeledkezünk magunkról és kicsit elterelődik a figyelmünk. Ilyenkor nincs semmi baj, térjünk vissza, amint észrevesszük, és folytassuk a szemlélődést. Ahogy egy összetett mozdulatsor megtanulása közben is számtalan olyan próbálkozás lesz, amikor elrontjuk. A lényeg, hogy minden hiba után menjünk vissza, és folytassuk a gyakorlást.

Önismeret

Ha meg tudjuk tanulni elfogadni a nehéz érzéseket is, és tudunk ott maradni velük, tudatában lenni velük, ülni velük, csak engedni magunkat érezni, akkor nem is kell hozzá sok idő és könnyedebbnek fogjuk érezni magunkat. Ha tágabb képünk van arról, hogy mi történik bennünk, akkor tisztábban tudjuk látni magunkat és a világot is. Ha tiszta a fejünk, akkor nyugodtabbak is leszünk. Nyugodtabban pedig könnyebben meg tudjuk oldani a problémáinkat. Sőt, a problémát gyakran éppen az okozza, hogy belekerülünk egy repetitív és destruktív gondolatmenetbe, ami szorongást okoz. Az elmúlt tíz évben számos kutatás mutatta meg, hogy a mindfulness meditáció csökkenti a stresszt[4], a szorongást[5], a vérnyomást[6] és az alvás minőséget[7] is javítja.

Az érzéseink tudatosítása önmagunk jobb megértéséhez is vezet, ami azzal is jár, hogy könnyebben tudunk segíteni magunkon. Ha már jól megy a gyakorlat, akkor tudatosabban lehet dolgozni az önismeret fejlesztésén. Például feltenni egy kérdést, felidézni egy emléket, majd ülni vele és figyelni. Figyelni, hogy az adott dolog milyen érzéseket hoz elő bennünk. Néha érdemes napközben is megállni egy-egy percre becsekkolni, figyelni, aztán kicsit tisztább fejjel tovább menni. Ez segít abban, hogy tisztábban tudjunk tekinteni a magunkról és a világról alkotott berögződéseinkre. Idővel észrevehetünk magunkkal kapcsolatban bizonyos mintázatokat. A lényeg, hogy nincs olyan, hogy rossz mintázat, a lényeg, hogy ítélkezés nélkül tudjuk vizsgáljuk magunkat.

A kreativitás és az innováció forrása

Modern világunkban az innováció egyik ikonja és vezetője Steve Jobs és az általa alapított Apple. Hozzájuk köthető azoknak a dolgoknak a megteremtése, amelyek szinte minden ember életének nélkülözhetetlen részévé váltak. Steve Jobs filozófiájában a legfontosabb dolog az, hogy valakinek mindig legyen bátorsága ahhoz, hogy kövesse az intuícióját és a belső hangját.[8] A saját ösztönös megérzéseinek meghallásában pedig nagy szerepet tulajdonít a meditációnak[9]. Szerinte, ha ülünk és belülre figyelünk, akkor idővel az elmében lévő hullámok el fognak csendesülni. Ebben a pillanatban válik érezhetővé az intuíció, és ekkor lehet tisztábban látni a világot. Ez a szívből fakad, és ehhez folyamatosan edzeni kell.

Később a neuroscience is megmutatta, hogy az open monitoring meditáció úgy formálja agyunkat, hogy képesebbek leszünk a korábbi meggyőződéseinktől való elszakadásra, és egy nem-ítélkező szemlélet alkalmazására.[10] Így ez a gyakorlat nagymértékben fejleszti a divergens gondolkodásra való képességet is[11].

A lényeg az, hogy létezik egy módszer, aminek már napi 5-10 percig tartó alkalmazásával is kreatívabbá válhatunk. Ennek pedig még 25 éves korunk előtt különösen nagy hatása van az agyunkra. Ráadásul mentális egészségünket is javítja, kicsit enyhítve a szorongás okozta szenvedést, és ez nem kis dolog. Az élet része az, hogy néha vannak bennünk nehéz érzések. Arról viszont mi dönthetünk, hogy hogyan viszonyulunk hozzájuk.

Cikksorozat

1. A kreativitás neurokémiája
2. Az open monitoring meditáció és a divergens gondolkodás fejlesztése
3. A focused meditáció és a konvergens gondolkodás fejlesztése

Hivatkozások

[1] Colzato et al. (2012), Fujino et al. (2018)

[2] Jon Kabat-Zinn amerikai pszichológus ekkor alapította az MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programot.

[3] Amikor valaki nem foglalkozik kognitív feladatokkal, például álmodozik, akkor az agyban az „alapállapot hálózat” aktív. Meditálás közben az alapállapot hálózat deaktiválódik Brewer et al. (2011).

[4] Goyal et al. (2014), Rosenkranzs et al. (2013)

[5] Orme-Johnson & Barnes (2014), Hoge et al. (2013), Rod (2015)

[6] Olex et al. (2013)

[7] Ong et al. (2014)

[8] Ezt a Stanford Egyetemen tartott híres beszédében mondta.

[9] Három dolog, amit a meditáción keresztül talált meg Steve Jobs.

[10] Fujino et al. (2018)

[11] Colzato et al. (2012)